Hidratos de Carbono Complejos

¿Qué Son?

Los hidratos de carbono complejos están formados por hidratos que pueden digerirse (almidones) e hidratos no digeribles (fibra). Son fuente importante de energía por eso se los consideran alimentos energéticos y además nos aportan proteínas, vitaminas y minerales.
Si una persona tiene un consumo insuficiente de ellos el cuerpo tendrá que utilizar las proteínas y grasas para satisfacer sus necesidades de energía. Esto puede provocar por ejemplo que las proteínas no puedan cumplir eficazmente con sus funciones vitales (función de regeneración y mantenimiento) en el organismo.
A los hidratos de carbono complejos los encontramos en ce¬rea¬les, le¬gu¬mi¬no-sas y tubérculos (papa y boniato).
Los cereales integrales y parboilizados son más ricos en fibra, vitaminas y minerales. Dentro del grupo de los cereales están las pastas, el arroz, el pan y los cereales, además se incluyen los tubérculos (papa y boniato).
Las leguminosas aportan hidratos de carbono, proteínas de bajo valor biológico (no tienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo requiere), fibra, vitaminas y minerales (Fe vegetal, su absorción es menor que el hierro de las carnes). Al mezclar cereales y leguminosas obtenemos proteínas de mejor calidad.
Es importante la distribución en el día de los alimentos con hidratos de carbono y combinarlos con verduras para que la absorción de estos sea más lenta y no cause rápida elevación de la glicemia en la sangre.

¿FIBRA ALIMENTARIA? ¿BENEFICIOS SOBRE LA SALUD?

La fibra es un conjunto de sustancias derivadas de plantas, las cuales son resistentes a la acción de las enzimas digestivas del ser humano. Necesitamos incorporarlo habitualmente a nuestra alimentación porque es imprescindible para el proceso de digestión, mejora los movimientos intestinales por su capacidad de absorber agua, contribuye a disminuir el estreñimiento, cáncer de colon y otras enfermedades gastrointestinales. Además disminuye la absorción y el aprovechamiento del azúcar, las grasas y el colesterol por este motivo también se recomienda aumentar su consumo. Los alimentos ricos en fibra aumentan el volumen de las comidas y además nos da más saciedad.
Los alimentos fuentes en fibra alimentaria son los cereales integrales, las leguminosas, las frutas y las verduras.
Una alimentación pobre en fibra ocasionará problemas de estreñimiento irregularidad en la consistencia de las heces y una mayor incidencia en problemas de colon como hemorroides, divertículos y cáncer.

FALSOS MITOS SOBRE LOS HIDRATOS DE CARBONO

1. Los alimentos ricos en hidratos engordan más: FALSO
Los hidratos me aportan 4kcal por gramo mientras que las grasas me aportan 9kcal por gramo.
2. No se deben consumir hidratos de carbono junto con proteínas porque nos engorda: FALSO
La mayoría de los alimentos contienen hidratos de carbono y proteínas al mismo tiempo, nuestro sistema digestivo utiliza distintas enzimas para la digerirlos. Por lo tanto este mito es falso.
3. Eliminando los hidratos de carbono de la alimentación diaria adelgazarás más rápido: FALSO
Eliminándolos de nuestra alimentación generamos una pérdida de masa muscular y se enlentece nuestro metabolismo. De esta manera mantener el peso que se perdió es más difícil.

 

RECOMENDACIONES:

A. Aumentar el consumo de cereales integrales ya nos aportan mayor cantidad de fibra y ayuda a que la absorción de hidratos de carbono a nivel intestinal sea más lenta.
B. Consumir alimentos que contengan hidratos de carbono complejos en las cantidades adecuadas pero jamás eliminarlos de nuestra alimentación debido a que estos nos aporta la energía directa que utiliza nuestro cuerpo.
C. Al momento de elegir bajar de peso consultar con profesionales de la nutrición antes de optar por opciones no saludables y dañar nuestra salud.
D. Para que una alimentación sea saludable debe aportar la cantidad de energía necesaria para que el organismo funcione de manera correcta. Además debe ser variada, para que aporte todos los nutrientes necesarios porque no existe un alimento que nos proporciones todos los nutrientes que necesitamos para estar sanos.