Grasas

Las grasas son un tipo de nutriente que se obtiene de la alimentación. Hay muchos tipos de grasas y cada una contiene un valor nutricional distinto. Es esencial consumirlas, pero hacerlo en exceso resulta perjudicial para la salud, podría provocar la aparición de problemas cardiovasculares, obesidad, entre otros.
Las grasas que consumimos todos los días le dan a nuestro cuerpo la energía, en forma de calorías, que necesita para trabajar adecuadamente. La grasa posee 9 calorías por gramo, mientras que las proteínas y los carbohidratos cuentan con solo 4 por gramo. Al ser entonces la grasa un tipo de nutriente altamente calórico, el organismo decide hacer acopio de ésta en distintas partes del cuerpo para utilizarla como reserva posterior ante una situación de emergencia. Estos “depósitos de energía” en forma de grasa corporal, se acumularán generalmente en los hombres en la zona del abdomen, y en las mujeres en las regiones de los muslos y piernas.

Tipos de grasas, sus beneficios y sus desventajas.

Entre los efectos beneficiosos de las grasas podemos destacar que contribuyen a absorber las vitaminas A, D, E y K, las llamadas vitaminas liposolubles. La grasa también funciona como aislante del cuerpo y lo mantiene caliente. Por otro lado también es beneficiosa para mantener la piel y el cabello saludables.
Las grasas pueden dividirse en varias categorías. Una de ellas es la división entre saturadas e insaturadas.

Grasas saturadas

Las grasas saturadas (también llamadas “grasas malas”), están presentes en las carnes vacuna, ovina, porcina y de ave; en la leche y sus derivado; y en los alimentos fritos y la comida chatarra, entre otros.
Este tipo de grasa en el organismo, eleva el nivel de colesterol LDL (colesterol “malo”), y reducen el nivel de colesterol HDL (“bueno”), lo cual hace aumentar considerablemente en la persona el riesgo de sufrir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, entre otros problemas de salud.

Grasas insaturadas ( monoinsaturadas y poliinsaturadas)

Comer grasas insaturadas, puede ayudar a bajar nuestros niveles de colesterol LDL. Existen dos tipos de grasas insaturadas: las monoinsaturadas (AGM), las cuales disminuyen el colesterol “malo”, y aumentan levemente el colesterol “bueno”; y luego las poliinsaturadas (AGP), que disminuyen el colesterol LDL junto con el colesterol total. Las grasas monoinsaturadas, están presentes en alimentos como el aceite de oliva, aceitunas, frutos secos (avellanas, almendras, nueces, etc), entre otros.
Las grasas poliinsaturadas se dividen a su vez en las que contienen ácido graso Omega 3, y las que poseen ácido graso Omega 6. Estas grasas son denominadas “esenciales” ya que nuestro cuerpo no puede producirlas por sí solo, y necesita obtenerlas a través de la alimentación. El organismo hace uso de estos ácidos grasos para el desarrollo del cerebro, y para el control de la inflamación y coagulación de la sangre; pero también son esenciales para un buen funcionamiento del útero placentario, y para el correcto desarrollo de la retina del feto, entre otros usos.

Grasas “trans”

Este tipo de grasa puede elevar los niveles de colesterol LDL en la sangre y también bajar los niveles de colesterol HDL (“bueno”). Éstas están presentes en la margarina, manteca, productos de repostería, alimentos fritos, y son consecuencia principalmente de la reutilización de los aceites de tipo vegetal.
El Omega 3 se puede encontrar en el pescado, moluscos y crustáceos; en los aceites de soja y el aceite de girasol alto oleico; y en los frutos secos. Por otro lado, el Omega 6 está presente en los aceites de girasol y de maíz.

Estrategias nutricionales

Para reducir nuestros niveles de colesterol dañino, o evitar que estos valores aumenten, debemos mantener una alimentación balanceada, promoviendo un cumplimiento permanente de buenos hábitos. A continuación algunos consejos:
• Se recomienda aumentar el consumo de verduras y frutas, sustituyendo éstas por las grasas.
• A momento de consumir carnes, seleccionar las magras, e incluir el pescado en nuestra alimentación.
• Si se consumen panificados, procurar que sean aquellos reducidos en grasas.
• Utilizar formas de preparación que ahorren en grasas, eliminando las frituras.
• Agregar aceite crudo a las preparaciones ya elaboradas.
• Excluir azúcar, dulces y refrescos.
• Evitar el alcohol.
• Controlar el agregado de sal.
• Disminuir el consumo de alimentos ultraprocesados.

 

 

Bibliografía

  •  https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/patientinstructions/000104.htm
  • Ministerio de Salud Pública. Disponible en: http://www.msp.gub.uy
  • Nutriguía terapéutica, Dislipemias.
  • Revista chilena de nutrición.

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