Hidratación
¿Qué importancia tiene la hidratación?
La hidratación adecuada del organismo es una obligación para la salud, y es esencial para la vida misma. El agua es el solvente que permite muchas de las reacciones químicas vitales del organismo y mantiene las funciones corporales.
El agua es el componente principal del cuerpo humano: normalmente representa el 60% del peso corporal en hombres adultos, y es levemente inferior en mujeres con un 50-55% debido a su proporción más alta de grasa corporal. El cerebro y los músculos son aproximadamente un 75% agua, la sangre y los riñones un 81%, el hígado un 71%, los huesos un 22% y el tejido adiposo un 20%.
El cuerpo para sobrevivir y funcionar correctamente necesita AGUA. Los humanos sólo pueden sobrevivir unos pocos días sin beber agua (dependiendo del clima, los niveles de actividad y otros factores) mientras que sin otros nutrientes se puede sobrevivir algo más de tiempo, quizá semanas o meses. Podemos decir entonces que ningún otro nutriente es tan esencial o necesario en cantidades tan elevadas como lo es el agua.
Beneficios de la hidratación:
- Cerebro: Una adecuada hidratación es importante para un funcionamiento correcto del cerebro, sus células reciben sangre oxigenada y este se mantiene alerta.
- Células: La hidratación es importante para transportar a las células el oxígeno así como a muchos de los nutrientes que ingresan al organismo (carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales).
- Tracto digestivo: Una hidratación insuficiente enlentecerá el proceso digestivo y una mala hidratación puede producir estreñimiento.
- Corazón: La deshidratación reduce el rendimiento cardiaco, lo cual puede aumentar la tasa cardiaca y causar un descenso en la presión arterial.
- Riñones: El adecuado consumo de agua es esencial para que los riñones funcionen correctamente, ayudándolos a eliminar residuos y nutrientes innecesarios a través de la orina.
- Músculos y articulaciones: El agua actúa como un lubrificante para los músculos y las articulaciones, ayuda a protegerlos y a su correcto funcionamiento.
- Temperatura: El agua corporal juega un papel importante como termorregulador, regulando la temperatura global del cuerpo mediante la disipación del calor. El sudor es la forma más efectiva de prevenir el sobrecalentamiento del cuerpo.
DESHIDRATACION
La deshidratación ocurre cuando el cuerpo pierde más agua de la que ingiere, es decir, cuando el balance hídrico es negativo. En ciertas condiciones se acompaña de alteraciones en el balance de sales minerales o de electrolitos del cuerpo, especialmente de sodio y potasio.
En condiciones normales, el cuerpo pierde aproximadamente de 2 a 2,5 litros de agua diarios, por tanto se debería reponer esa misma cantidad. Respirar, sudar, orinar y defecar provoca pérdidas de agua que deben reponerse diariamente. Si el agua perdida no se repone inmediatamente, el cuerpo puede sufrir serias consecuencias.
¿Cuál es su causa?
La deshidratación leve es común y normalmente está provocada por una ingesta insuficiente de líquidos a lo largo del día.
A través de funciones normales del cuerpo como son la sudoración, la respiración y la orina, continuamente se está ante una pérdida de líquidos. A su vez, causas como diarrea y vómitos, un exceso de orina, una pérdida excesiva de agua a través de la sudoración y de la respiración (debido al calor y/o a la humedad), la actividad física, la fiebre o las quemaduras, pueden promover la pérdida de agua gastrointestinal.
Consecuencias:
Si la pérdida de agua supera a la ingesta, es posible que se produzca una disminución del rendimiento físico y cognitivo, alteraciones de la función cardiovascular así como en la termorregulación Si la deshidratación es leve, ésta puede producir síntomas como sed, dolor de cabeza, debilidad, mareos y fatiga, acompañados de cansancio y somnolencia. Si la deshidratación es moderada, los síntomas incluyen sequedad de boca, poco o ningún volumen de orina, pesadez, un pulso cardiaco rápido y falta de elasticidad de la piel. Cuando la deshidratación es grave ya sería una emergencia médica potencialmente letal, se caracteriza por sed extrema, falta de volumen de orina, aceleración de la respiración, alteración del estado mental y piel fría y húmeda.
La deshidratación que provoque una pérdida de un 10% o más del peso corporal puede llevar a la muerte.
¿Qué es la sed?
Es una señal fisiológica que estimula al cuerpo a la búsqueda de líquidos para su hidratación.
¿Por qué no siempre respondemos a la sed?
Puede depender de varios factores como por ejemplo: desconocimiento de los beneficios de la ingesta de líquidos, olvidarse de beber, ausencia de sed, aborrecimiento al gusto del agua, falta de disponibilidad de agua, necesidad de evitar interrupciones frecuentes para ir al aseo en el ámbito laboral.
Relacionamos la hidratación con la nutrición:
La ingesta de agua diaria total es la suma del contenido de agua proveniente de diferentes alimentos y bebidas que consumimos. No obstante, para la recomendación diaria de líquidos se hace hincapié en el consumo de agua libre, es decir, la que no proviene de los alimentos.
La diferencia si la hidratación proviene de bebidas (zumos, refrescos, té, café, leche, entre muchos otros, que están compuestos por más de un 85% agua) es que además de hidratarme me aportaran ciertos nutrientes lo que puede significar un aporte de calorías.
La hidratación y sus necesidades:
El cuerpo pierde agua principalmente a través de los riñones en forma de orina y a través de la piel en forma de sudor. Las necesidades de agua así como las pérdidas de la misma, varían mucho según la persona, la ingesta de líquidos, la dieta, el nivel de actividad, las condiciones ambientales (temperatura y la ropa que se utilice).
Para sentirnos saludables, con niveles moderados de actividad física y temperaturas ambientales moderadas, se aconseja beber aproximadamente 8 vasos diarios de agua, cantidad que casi siempre se hace muy difícil consumir.
¿Cuánta agua puede perder el cuerpo en un día?
Un adulto que vive en un clima de temperaturas moderadas pierde unos 2 a 2,5 litros de agua al día como ya mencionamos anteriormente. Recordemos también que la cantidad total dependerá de factores como el sexo, el tamaño corporal, el clima, la vestimenta que lleve, los niveles de actividad y muchos otros.
Digamos que perdemos agua de manera constante, pero bebemos sólo de manera interrumpida, es por ello que el contenido de agua del cuerpo varía constantemente.
Si consideramos como tolerable un nivel de deshidratación de un 1% del peso corporal, esta pérdida podría darse en tan sólo 2 a 3 horas. Mientras bebamos cantidades adecuadas a la hora de las comidas, y entre horas, podemos mantenernos perfectamente hidratados durante el día.
Podemos resumir, que el mantenimiento de una buena hidratación es fundamental para estar saludables y menos expuestos a sufrir muchas de las complicaciones que hemos mencionado. Debemos entender que hidratarnos es igual de importante para la salud como alimentarnos saludablemente. Recordar que debemos tomar medidas de precaución para evitar la deshidratación, así como estar alerta a todos los síntomas que se nos presenten.
Algunos tips:
- Recuerda llevar siempre en tu bolso o cartera una botellita con agua.
- Dejar botellas con agua en lugares visibles para así recordarme que debo hidratarme continuamente.
- Ponte alarmas en el celular que te avisen que es momento de hidratarte.
- Proponte tomar un vaso de agua antes de ir a dormir y uno al despertar.
- Si vas a ejercitarte, asegúrate que tu ingesta de agua sea superior a la normal.
- Si llegas a sufrir vómitos, o diarrea, o tienes fiebre; aumenta el consumo de líquidos.
- Puedes darle sabor a tu agua poniéndole unas rodajas de limón, naranja o pepino a tu botella. (solo a una parte de tu agua diaria)
- No olvides hidratarte en todo momento, recuerda que permanentemente estás perdiendo agua.